Трябва да се храним по-здравословно, трябва да мислим за храната, но трябва да спрем да броим калориите. Причината, поради която трябва да избягваме броенето на калориите, е, че това е несъвършена техника… не, това е лоша техника.

Защото има разлика между общия брой калории, заключени в дадена храна (това, което виждаме изписано на етикетите на продуктите), и нейната калоричност – количеството калории, които на практика могат да бъдат извлечени от нея по време на храносмилателния процес.

Калоричността зависи от начина, по който храната е била приготвена или обработена.

Ето няколко примера.

Вероятно най-простата храна, която можете да консумирате, е захарта. Терминът „захар“ включва много различни съединения: глюкоза, фруктоза, лактоза, галактоза, захароза… Прахообразната и кристалната форма, която използваме най-често и която се предлага в магазините, е захарозата (известна още като сукроза). Ако сме изяли 100 калории захар, храносмилателният процес просто трябва да раздели захарозата на съставните ѝ елементи и ние ще извлечем над 95 калории. Както знаете, глюкозата е основното ни гориво. Сега да видим какво се случва със 100 калории сладка царевица или „царевица от кочан“. Похапнали сме царевицата, но ако на следващия ден случайно надникнем към „порцелановия трон“, ще видим, че храносмилателната ни система е успяла да извлече само част от всички налични в царевицата калории. Тоест ще сме усвоили много по-малко от стоте калории енергия от царевицата. Това е едно добре познато явление и именно по тази причина сладката царевица се използва като инструмент за определяне на „транзитното време“ на червата, тоест времето, за което храната преминава през храносмилателния тракт – от устата до дебелото черво. Това време се счита и показател за здравословното състояние на червата. А ето и друг вариант – да кажем, че същото количество сладка царевица е изсушена, смляна на царевично брашно, смесена с малко вода и изпечена под формата на царевични тортили. Изведнъж се оказва, че далеч по-голяма част от стоте калории, затворени в жълтите зрънца, е достъпна за тялото ни.

Но в края на краищата, ако отидете в магазина и купите съответните количества захар, сладка царевица или царевични тортили, информацията за хранителното съдържание на гърба и на трите опаковки ще бъде една и съща: 100 калории.

Друг класически пример е целината. Тя е продукт, за който се счита, че има „отрицателни калории“ ‒ количеството енергия, необходимо за усвояването ѝ, надвишава количеството калории, които могат да се извлекат. Това е широко разпространено схващане, но не е вярно. Един средно голям стрък сурова целина осигурява на човешката храносмилателна система незабележимите шест калории – съвсем малко, но все пак е енергия. Причината за това е, че голяма част от калорийното съдържание (какъвто е случаят и с царевичните зърна) е свързано с целулоза – фибри, които човешкият организъм просто не може да разгражда. Ако обаче сготвите същото количество целина, целулозата се разгражда, в резултат на което количеството налична енергия се увеличава повече от четири пъти, почти до 30 калории. Помислете само каква голяма разлика има в калоричността на абсолютно еднаква храна единствено в зависимост от това как е била приготвена или обработена! Целината е може би най-драстичният пример, но същият принцип важи и за много други зеленчуци, като моркови, зеле, броколи, зелен боб и т.н. (въпреки че реалните стойности са различни).

Как стоят нещата при храни, които не съдържат целулоза? Да вземем месото. Например 100 грама сурово обезкостено месо от пилешки гърди без кожа съдържа 114 калории, а когато бъде сготвено (изпечено), калоричността на тези 100 грама се увеличава до 165. (Информация за калорийната стойност на безброй продукти може да бъде намерена в Базата данни за съдържанието на храните към Министерството на земеделието на САЩ.) Всъщност може би това не е най-добрият пример, тъй като ние не ядем пилешкото месо сурово (и не трябва). Добре, нека да е телешко. Можем да приемем 400 калории телешко под формата на стек, който е съвсем леко изпечен (Rare) или дори почти суров (Blue Rare – само външната част на месото е леко изпечена, колкото да се унищожат бактериите). А можем да направим и друго: да вземем същото това парче телешко, да го смелим, да го задушим за няколко часа и с него да направим плънка, с която да направим лазаня, и после да го готвим още няколко часа; след това можем да замразим готовата лазаня за черни дни и в някой черен ден да я сложим във фурната за още един час; и когато накрая забодем вилицата в парчето лазаня, част от прословутото месо ще попадне в устата ни. Сравнете времето от 2–6 минути, необходимо за приготвяне на стека, с петте часа готвене във втория случай. Нашият храносмилателен тракт ще може да извлече много повече калории от парчето телешко, което е преминало през дългата и интензивна топлинна обработка. Давам този пример, в случай че сте подминали с лека ръка сравнението между сурово и сготвено пилешко.

Само си представете безкрайния списък с калорийно съдържание върху една опаковка с месо, ако той включва множест­во различни рецепти. Пределно ясно е, че това не е приемливо решение. Не ме разбирайте погрешно, обичам и бързо изпечения стек, и дълго готвената лазаня. Просто се опитвам да обясня, че информацията, която дава популярното в момента изписване на калорийното съдържание на продуктите, не е изцяло пригодна и полезна за тези, които я използват, за да отслабнат или да запазят доброто си здраве. Тоест, ако за определена диета е важен точният брой калории, броенето на калории няма особен смисъл, без да се вземе под внимание калоричността на всеки продукт.

Освен приготвянето на храната – обработката и готвенето – трябва да се отчита и колко енергия е необходима за разграждането на отделните компоненти: протеини, въглехидрати и мазнини. Какво става с тези макронутриенти след като са били сдъвкани в устата, киселинно обработени в стомаха и са навлезли в червата?

На протеина му трябва най-много енергия и най-дълго време за разграждане, като почти 30% от общото количество калории, консумирани от протеина, се изразходват, за да бъде разграден и превърнат в аминокиселини.

Това означава, че ако приемете 100 калории от крехко телешко, пилешко или друг вид месо, ще изразходвате 30 калории да го разградите, а на вас ще ви останат около 70 калории.

Но както вече споменах, начинът, по който е било обработено и приготвено месото, е от голямо значение за тази стойност. За храносмилането на въглехидратите се изразходват от 5 до 10% от консумираните калории в зависимост от това дали става дума за скорбяла, която изисква повече енергия, или за простите захари. И накрая, мазнините. Те са най-ефективното гориво за организма, понеже за разграждането им са необходими само 3% от консумираните калории.

Откъс от книгата ГЕНЕТИКА И ХРАНЕНЕ: ИСТОРИЯТА НА ЧОВЕШКИЯ АПЕТИТ на д-р Джайлс Йоу, издателство Гнездото