1. Глутенът е протеин, а не въглехидрат

Твърдението, че глутенът е въглехидрат, е доста популярно, но напълно погрешно. Не, не е. Това е протеин, който се съдържа в редица зърнено-житни култури, като пшеница, ечемик, ръж, овес и техни подвидове. Глутенът (от латински gluten, или „лепило“) се „активира“, когато брашното попадне в съприкосновение с водата и се омеси тесто. Именно той осигурява характерната еластичност на тестото и позволява тестото за пица да се върти с размах във въздуха, пастата да се разточи до прозрачно тънки ленти и нудлите да се получат толкова дълги и тънки. Пак той осигурява и бухването на хляба.

2. Пшеницата, която ядем днес, НЕ е ГМО

В последните години се наблюдава една мания за консумиране на древните сортове пшеница, каквито са например лимец и айнкорн, тъй като се разпространява убеждението, че те са по-здравословни. Твърди се и че съвременната пшеница е толкова драстично генно модифицирана чрез хибридизация и многократно засяване, че вече е станала напълно „синтетична“ и че именно този синтетичен „Франкенжитщайн“ причинява всичките ни заболявания. Истината е, че хибридната пшеница НЕ Е ГМО. Към момента в хранителната индустрия няма налична генно модифицирана пшеница. Никаква. Хибридизацията е традиционна техника за отглеждане на растения, така че в нея няма нищо „синтетично“, а подходът за селекция на желани характеристики е прилаган от фермерите още от зората на земеделието.

3. Дозата прави отровата

За повечето храни съществува здравословна и токсична доза. Зеленият чай например е източник на антиоксиданти, особено на епигалокатехин галат (EGCG). Но ако пиете твърде много зелен чай или, още по-зле, ако приемате екстракт от зелен чай под формата на таблетки, може да поемете твърде голяма доза от EGCG и тогава рискувате да увредите черния си дроб.

Всички знаем, че морковите са една чудесна и полезна храна – и сурови, и сготвени, но ако изядете твърде много, като едно чувалче например (почти невъзможно за повечето хора количество), ще се отровите от бета каротина, който придава на морковите оранжевия им цвят. Същото се отнася и за много големи количества (но наистина много, много големи) тиква, сладки картофи и други оранжеви зеленчуци и плодове.

Друг пример е кокосовата вода. Тя е освежаваща и хидратираща, но съдържа високи нива калий. Има регистрирани случаи на хора, които са получили припадъци и абнормен сърдечен ритъм вследствие на хиперкалиемия (високи нива на калий в кръвта) след прекаляване с кокосова вода. Високи нива на калий се съдържат и в бананите, а също и в някои зеленчуци като кейла (къдравото зеле).

Така че твърде много от КАКВОТО и да било е вредно. Вярно е и обратното – твърде малко от каквото и да било също е вредно (включително захар и мазнини).

В МОМЕНТА ЧЕТЕТЕ ФРАГМЕНТИ ОТ КНИГАТА „ГЕНЕТИКА И ХРАНЕНЕ: ИСТОРИЯТА НА ЧОВЕШКИЯ АПЕТИТ“ НА ДЖАЙЛС ЙОУ

4. Захарта си е захар

Смята се, че захарта в плодовите сокове, тъй като е натурална, е по-полезна от рафинирания ѝ вариант, наличен в газираните напитки. Не, не е вярно. По-голямата част от захарта в соковете и в газираните напитки е сукроза (захароза) – дизахарид, образуван от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Добавяната в газираните напитки сукроза може да бъде рафинирана, но тя ще е добита от захарно цвекло или захарна тръстика, така че също е „естествена“. А захарта в меда, в кленовия сироп или в сиропа от агаве? Те често са рекламирани като по-полезни и дори като „несъдържащи захар“ алтернативи. Това просто не е вярно. Те, разбира се, имат различен вкус, но са сладки, защото съдържат захар.

5. Сурово невинаги значи „по-здравословно“

Няма съмнение, че приемът на плодове и зеленчуци, и то в суров вид, трябва да се насърчава. Известно е, че топлинната обработка унищожава някои хранителни вещества (какъвто е случаят с витамин С). Еднакво вярно е обаче, че има и хранителни вещества, които можем да усвоим едва когато бъдат сготвени. Например готвенето прави по-лесно усвояването на защитните антиоксиданти в морковите и доматите; същото се отнася и за ниацина в сладката царевица. Освен това месото, рибата, яйцата и зърнените храни, които са основен източник на протеини, витамин В12 и желязо, е най-добре да бъдат консумирани след термична обработка.

6. Храните, които се смилат по-бавно, ви карат да се чувствате сити по-дълго време

Храните, които се смилат по-бавно, се придвижват по-надолу в тънките черва и ви дават усещането за ситост по-дълго време. Тъй като протеините са химически най-сложните съединения сред макронутриентите, те се разграждат най-бавно, което е част от причините една калория от протеини да ви кара да се чувствате по-заситени от една калория от въглехидрати. Така че умерено (тази дума е от изключително важно значение в случая) увеличаване на количеството протеини (с ограничение на червено и преработено месо) може да помогне за редуциране на теглото. И запомнете: всеки протеин има този ефект, не само месото.

7. Непоносимостта към лактозата НЕ Е алергия към млякото

Това са две напълно различни неща. Непоносимостта е резултат от неспособността за разграждане на захарите, налични в млякото, тя е биохимичен проблем, който възниква от дефицит на ензим. Докато алергията е отрицателен имунен отговор на протеина в млякото. Млечните алергии обикновено се проявяват при бебета и малки деца, като от тях са засегнати 2–3% от всички деца.

8. Лактозата в млечните продукти

Много хора с лактозна непоносимост могат да ядат кисело мляко и сирене, без да получават симптоми на лошо храносмилане, въпреки че не могат да консумират по-големи количества мляко.

Много видове сирене имат пренебрежимо ниско съдържание на лактоза. А лактозата в киселото мляко, въпреки че е почти толкова, колкото и в прясното мляко, се разгражда по-ефективно поради съдържащите се в него живи бактерии. Ето защо ферментиралите млечни продукти, като кисело мляко, заквасена сметана, крем фреш, както и много сирена, обикновено се понасят добре от повечето хора с лактозна непоносимост. Като общо правило, колкото по-високо е масленото съдържание, толкова по-ниско е лактозното такова. Например заквасената сметана е с 10% маслено съдържание и съдържа 3.6% лактоза, докато крем фреш е с 30% масленост и 2.4% лактоза. При сирената зависимостта е: колкото са по-твърди, толкова по-малко лактоза съдържат.

9. Не е нужно да консумирате прекалено много суперхрани

Много хора отчаяно вярват, че консумирането на даден плод или зеленчук, който съдържа определен антиоксидант, може да доведе до излекуването на болна или ракова клетка. Факт е, че суперхраните са наистина полезни и здравословни, тъй като съдържат важни хранителни вещества (антиоксидантите в горските плодове) или здравословни мазнини (авокадото). Но в днешно време изведнъж се оказа, че не консумираме ДОСТАТЪЧНО количество от тях. Да ядеш ПОВЕЧЕ, е по-добре от това да ядеш достатъчно. Тоест, ако едно нещо е полезно, колкото повече консумираме от него, толкова е по-полезно, така ли? Не, това не е вярно.

10. Безглутеновото хранене не е еквивалент на здравословно хранене

Няма научни доказателства в подкрепа на твърдението, че безглутеновите храни са по-здравословни. Те сами по себе си не са вредни, но когато отстраните глутена, трябва да го замените с нещо друго, което да изпълнява същата функция. Следователно безглутеновата храна в много случаи може да съдържа повече сол или захар, или мазнини, или да се налагат повече процеси при преработката ѝ, което я прави и по-скъпа. Освен това учените са доказали, че избягването на глутена може да доведе до намалена консумация на полезни пълнозърнести храни, което на практика би увеличило риска от някои заболявания, защото освен много витамини и полезни хранителни вещества, пълнозърнестите храни имат високо съдържание на фибри, а фибрите имат редица важни функции.

Да, при всички положения трябва да има разумна дискусия за намаляване консумацията на рафинирани въг­лехидрати като бялото брашно, при което голяма част от фибрите са отстранени. Но защо, за бога, да не се храните с пълнозърнести храни – един толкова важен източник на фибри?!

И така: Ако не можете да ядете глутен, стойте далеч от него! Ако можете да ядете глутен, яжте глутен. И моля ви, запомнете, безглутеновата поничка все пак си е поничка.

11. Ненаситените мазнини са много важни за здравето

Опитайте се да консумирате повече ненаситени мазнини, каквито са мазнините в зехтина, ядките и рибата, а наситените мазнини ограничете. Помнете, че по-високата консумация на ненаситени мазнини категорично се свързва с по-ниска смъртност.

12. Не всички храни с висок гликемичен индекс (ГИ) са непременно нездравословни, както и не всички храни с нисък ГИ пък са здравословни

Например всички сладки плодове с ниско съдържание на фибри, като динята, и сладките кореноплодни зеленчуци, като пащърнака, имат висок ГИ. В същото време морковената торта има по-нисък ГИ и от едните, и от другите, при положение че е пълна със захар и най-вероятно е приготвена с рафинирано бяло брашно. Защо се получава така?

Недостатъкът на скалата за ГИ на храните е в това, че стойностите са изчислени на базата на самостоятелен прием на определена храна, т.е. като се приема, че тя се яде изолирано от други храни. Ето какво означава това: когато една храна е сготвена с мазнина или с протеини, намалява броят на калориите, които реално могат да бъдат усвоени при храносмилането, забавя се абсорбирането на въглехидратите и следователно ГИ става по-нисък. Картофеният чипс и пържените картофи например, понеже са пържени в мазнина, имат по-нисък ГИ от варените или печени картофи. Но, разбира се, няма как да твърдим, че пържените картофи са по-здравословни от един сварен картоф.

13. Начинът, по който е приготвена храната, влияе на калориите, които усвояваме от нея

Класически пример е целината. Един средно голям стрък сурова целина осигурява на организма незабележимите 6 калории – причината за това е, че голяма част от калорийното ѝ съдържание е свързано с целулоза – фибри, които човешкият организъм не може да разгражда. Ако обаче сготвите същото количество целина в задушеното например, целулозата се разгражда, в резултат на което количеството налична енергия се увеличава повече от четири пъти, почти до 30 калории. Същото важи и за много други зеленчуци, като моркови, зеле, броколи, зелен боб и т.н. (въпреки че реалните стойности са различни). Ето защо сляпото броене на калории не върши работа.

14. Понятието „бирен корем“ е подвеждащо

Популярно е схващането, че само бирата съдържа много въглехидрати и съответно много калории, откъдето идва и „бирен корем“. Но при консумация на алкохолни напитки по-голямата част от калориите не идват от въглехидратите, а от самия алкохол. Със своите 7 калории на грам чистият алкохол има почти същото калорийно съдържание като мазнините (9 калории на грам) – без значение дали става въпрос за бира, вино, джин или уиски. Така че чаша вино (175 мл) с алкохолно съдържание 13% ще ви осигури почти 160 калории, а цяла бутилка – около 700 калории. А от стандартна бутилка бира (330 мл) с 5% съдържание на алкохол ще получите около 140 калории.

15. Няма особена полза от приема на таблетки мултивитамини

Витамините са хранителни вещества, които действат като кофактори за редица основни ензими и следователно са необходими за нормалното функциониране на организма. Някои твърдят, че храната, която консумираме днес – заради начина, по който се отглежда, приготвя и обработва – е с почти унищожено витаминно съдържание. Това не е вярно. Освен това, независимо че се нуждаем от определени количества витамини, приемането на повече от необходимото не води до никакви допълнителни ползи, а в някои случаи може да бъде и вредно. Ако консумирате достатъчно количество мазна риба и зехтин, не би трябвало да се нуждаете и от допълнителен прием на есенциални мастни киселини, като Омега-3 и Омега-6.

Откъс от книгата ГЕНЕТИКА И ХРАНЕНЕ: ИСТОРИЯТА НА ЧОВЕШКИЯ АПЕТИТ на д-р Джайлс Йоу, издателство Гнездото